Vecka 4

Pre- och probiotika

Nu är det vecka 4 det är då du ska vara extra snäll mot din mage. Se magen som din kropps centrum! Många upplever att om magen mår bra, mår kroppen i övrigt bra. Ett sätt att ta hand om magen är att se till att de miljontals goda bakterier som lever där har det bra. Förutom att inte stressa så gäller det att förse magen med prebiotiska fibrer och probiotika – helst varje dag.

Prebiotiska fibrer utgör maten för våra tarmbakterier. Ju mer fibrer desto mer tarmbakterier och ju större variation av fibrer desto fler arter av tarmbakterierna.

0 min

Tar det extra tid?

Ät:

Baljväxter: kidneybönor, svarta bönor, bruna bönor, mungbönor eller andra bönor; gula och gröna ärtor, kikärtor, linser.

Fullkorn (kokta, hela eller grovt skurna): korn, havre, råg, bovete, hirs, quinoa, fullkornsris/rå ris och teff

Grova grönsaker: Broccoli, grönkål, brysselkål, blomkål och rödkål.

Lök: Vitlök, rödlök, gul lök och salladslök

Om du äter probiotika så tillför du fler goda bakterier till tarmen. Det finns som kosttillskott, men det går också utmärkt att få i sig det från helt vanlig mat.

Ät:

Surkål
Andra syrade grönsaker*, t ex kimchi, vitkål, morötter, rödbetor, gurka och oliver.
Naturell yoghurt
Kefir
Opastöriserad ost
Helt nyslungad honung
Fermenterad bönpasta i form av miso eller tempeh

*Syrning är en konserveringsmetod som används för att förlänga hållbarheten. Den kallas även fermentering eller mjölksyrajäsning eftersom mjölksyrabakterier på grönsakerna omvandlar, fermenterar, kolhydrater till bland annat mjölksyra som i sin tur gör det blir syrligt – och nyttigt.

Varför ska du börja äta pre- och probiotika?
Dina tarmbakterier påverkar din hälsa! Fel sorts, eller för litet antal, av bakterier, ökar risken för övervikt, diabetes typ 2, vissa cancerformer och psykisk ohälsa. Genom att äta pre- och probiotika minskar du risken att drabbas av detta.

Så okrångligt är det

Återigen handlar det om att lägga till eller byta ut – inte om att ta bort. Se till att minst en av grönsakerna till middagen innehåller prebiotiska fibrer. Probiotika får du enkelt i dig genom att lägga till några matskedar syrade grönsaker varje dag eller genom att se till att frukost eller mellanmål består av naturell yoghurt, filmjölk eller kefir.

Frukost som får tarmarna att jubla
Kefir med havregryn och skivad halv-omogen banan. Har du tillgång till helt färsk honung så dutta på det också – där hittar du nämligen probiotika.

Syrad morot med vitlök och dill

Att syra själv är jättelätt!
https://www.ica.se/recept/syrad-morot-med-vitlok-och-dill-716700/

Och för dig som inte orkar eller hinner, finns syrade grönsaker att köpa i välsorterade mataffärer.

Vid frågor kontakta halsoguiden@eatit.io