Bra mellanmål som ökar ditt fiberintag
Uppdaterat: 8 mars 2021
Varför är fibrer bra? Fibrer är kolhydrater som kroppen inte kan bryta ned och kallas ”icke-digererbara kolhydrater”. De bidrar till flera hälsofördelar och det som gör att det passar så bra att äta ett fiberrikt mellanmål är att de bidrar till en stabil mättnadskänsla utan att tillföra så mycket energi. Ett fiberrikt mellanmål jämfört med ett mellanmål med mindre fibrer gör att magsäckstömningen tar längre tid och ger ett mer stabilt blodsocker.
Hur får man i sig mer fibrer?
Generella tips för att få i sig mer fibrer är att äta mer frukt & grönt, välja grövre bröd eller knäckebröd framför vitt bröd, välja råris framför vitt ris eller fullkornspasta framför vit pasta eller snabbmakaroner.
Är det vanligt att man får i sig för lite fibrer?
Enligt en kostundersökning kallad Riksmaten (2010) äter 7 av 10 svenskar för lite fibrer i relation till rekommendationerna. Det kan alltså vara klokt av många anledningar att försöka få upp sitt fiberintag, men hur görs detta i praktiken?
3 exempel på fiberrika mellanmål
Fruktsallad med kvarg. 110 kcal
Hacka ned apelsin, äpple och banan (eller valfri annan frukt eller bär) och lägg i en skål. För de flesta blir det lagom med en en fjärdedels apelsin, äpple och banan för en portion, vilket brukar bli ungefär 100 g frukt. Toppa med kvarg. Ett portionsförslag skulle kunna vara 100 g frukt (ungefär 80 kcal) och 50 g kvarg (ungefär 30 kcal). Det går jättebra att välja smaksatt kvarg utan tillsatt socker, som innehåller lika mycket energi som den som inte är smaksatt. Ha gärna kvar skalet på äpplet så blir mellanmålet mer fiberrikt. Många frukter och bär innehåller en ganska lik sammansättning av energi och fibrer. Det kan dock vara klokt att äta mindre av eller välja vissa livsmedel mer sällan som tex dadlar eller vindruvor.
Havregrynsgröt med lättmjölk eller sojamjölk. 130 kcal
Koka havregrynsgröt enligt anvisning på förpackningen och toppa med lättmjölk eller sojamjölk. Lägg gärna på frukt eller bär, tex frusna blåbär. Ett förslag på en portion skulle kunna vara 0,5 dl havregryn (ungefär 80 kcal), 1 dl lättmjölk/sojamjölk (ungefär 40 kcal) och 25 g blåbär (10 kcal).
Morots- och gurkstavar med hummus. 130 kcal
Gör hummus enligt recept. Ett tips kan vara att byta ut den tillsatta oljan i receptet mot vatten. Servera med stavar av gurka och morötter. Lägg upp hummusen i en liten skål, och snåla inte med morots- och gurkstavarna. Morötter och gurka är jättebra grönsaker som ger mättnad till ett litet energiintag, vilket gör det enklare att gå ner eller hålla vikten. Ett förslag på en portion skulle kunna vara 50 g hummus (ungefär 90 kcal) och 150 g grönsaksstavar (ungefär 40 kcal)
I de tre förslagen på mellanmål är fibrer i fokus men jag vill även nämna att de är proteinrika. Protein är det näringsämne som mättar bäst sett till mängden energi det ger, vilket gör att det passar bra att inkludera även i mellanmål och inte bara i huvudmålen. Detta är anledningen till att sojamjölk passar bättre än tex havremjölk, om det är så att du inte vill dricka vanlig mjölk av någon anledning.
Läs mer om fibrer här!
Studie om fibers betydelse vid diabetes
Fredrik Bergström