Tröstätande och sötsug
Uppdaterat: 16 sep. 2020
Dagens tema är tröstätande och sötsug. Ett bättre namn för tröstätande är känsloätande, eftersom vi även kan äta vid positiva känslor. Sötsug kallar vi framöver bara för ”sug” eftersom man kan vara sugen även på andra saker än sötsaker.
Under tidigare besök har vi fokuserat på hur mycket du kan äta för att gå ner i vikt och hur ofta och vad du kan äta för att minska hungerkänslor. Vi har också gått igenom några av dina vanligaste utmaningar som gör att du inte följer din matplan. Nu är det dags att fokusera mer på utmaningar som hör ihop med känslor.
Äta fast man inte är hungrig
Det är väldigt vanligt att man äter fast man inte är hungrig. Till exempel kan man äta för att dämpa negativa känslor så som att känna sig ledsen, ångestfylld, stressad, arg, irriterad, orolig, uttråkad eller bara trött. Ätandet blir då som en flyktväg från att möta de obehagliga känslorna och från att förändra situationen som lett till att man känner som man gör. Det är mänskligt att äta för att dämpa negativa känslor ibland, men om det blir ofta kan det leda till viktuppgång eftersom man snabbt kommer upp i ett högt kaloriintag när man känsloäter. För många kan detta bli som en ”ond cirkel” då man blir stressad över att man inte följt sin matplan, vilket i sin tur kan leda till att man känsloäter ännu mer.
Om du vill ha hjälp angående hetsätning
Om du känner att du förlorar kontrollen över hur mycket du äter och äter stora mängder på kort tid kan det handla om hetsätning. Det kan vara svårt att bryta ett mönster av hetsätning på egen hand men KBT-behandling hos en terapeut har god effekt. Det finns också bra självhjälpsböcker om du inte vill gå till en terapeut. Här kan du läsa mer om hetsätningsstörning om du vill. Vi kan också äta för att belöna oss när vi är glada.
Sug kan bero på inlärt beteende
Sug kan också triggas av att hjärnan har lärt sig att förknippa vissa situationer med att man äter sötsaker eller snacks. Exempel på sådana situationer är att man blir sugen på snacks så fort man sätter sig framför tv:n, att man blir sugen på en bulle till eftermiddagskaffet eller suget efter glass eller godis när man tankar bilen. Dessa situationer handlar snarare om att hjärnans belöningssystem hittat en chans att skapa den tillfälliga känslan av tillfredsställelse och njutning som till exempel en chokladbit kan ge.
Sug kan också bero på sömnbrist eller stress. Att gå ner i vikt handlar alltså inte bara om att fokusera på förändringar i maten och fysisk aktivitet. Man kan också behöva se över andra delar av sin livssituation. Här kan du läsa mer om hur sömn och stress påverkar vikten på vår blogg.
Som du förstår kan känsloätande och sug ha många olika orsaker. Hemuppgifterna idag handlar om att börja hitta strategier för att hantera några av dessa orsaker.
Hemuppgift 1: Hunger och sug
För att bättre kunna hantera sug behöver du för det första börja identifiera i vilka situationer du är sugen och hur du brukar reagera då. Genom att kartlägga när du är hungrig och när du är sugen får du ökad förståelse för vad som triggar hunger och sug som leder till oplanerat ätande. Men hur vet man när man är hungrig och när man är sugen?
För en del är detta lätt att särskilja, men för många kan detta vara svårt i början. Ett riktmärke man kan gå efter är att när man är hungrig är man vanligtvis inte hungrig på något speciellt. Man kan ha en känsla av trötthet, irritation och en lust att äta. Hungerkänslan försvinner när man har ätit något mättande. När man är sugen är man oftast sugen på att äta något speciellt trots att man inte är hungrig. Även om man äter en mättande måltid kan man fortfarande ha kvar suget efter till exempel choklad. Suget kan stå för ett behov att uppleva mer positiva känslor eller att dämpa negativa känslor, att ”pigga upp sig” med en chokladbit till exempel.
Din uppgift:
Att göra en ny kostlogg och denna gång ska du fokusera på om du äter för att du är hungrig eller sugen eller kanske bara för att det är en måltid du har planerat in att äta. Beskriv också situationen du befann dig i när du åt och om du hade någon känsla när du åt, till exempel att du kände dig stressad, arg eller glad.
Exempel:
Mall för kostlogg om hunger och sug:
Hemuppgift 2: Guldstunden
Att äta sötsaker och snacks är ofta förknippat med något positivt, en ”guldstund” i vardagen. Men det finns också mycket annat som kan ge guldkant till tillvaron. Hemuppgiften till nästa gång är att börja fundera på vad just du njuter av och börja planera in mer av sådana ”guldstunder” som inte är kopplad till ätande under veckan. Det är bara du som kan veta vad som ger dig glädje och njutning, men längst ner får du några förslag.
1. Gå igenom dem förslagen nedan och skriv ner de förslag som passar dig och komplettera sedan din egen lista med andra saker som du själv kommer på.
Skriv ner i chatten till nästa gång:
Det här är mina guldstunder i tillvaron:
Guldstund:__________________
Guldstund:__________________
Guldstund:__________________
2. Nu är det dags att börja planera in några guldstunder för den närmaste veckan. Gör gärna en ny planering för varje vecka som går. Vissa veckor har du kanske tid för en längre aktivitet och vissa veckor blir det kortare stunder. Det viktigaste är att du börjar göra plats för guldstunder i schemat.
Skriv ner i chatten till nästa gång:
Den kommande veckan ska jag planera in följande guldstunder:
Måndag:
Tisdag:
Onsdag:
Torsdag:
Fredag:
Lördag:
Söndag:
På längre sikt vill jag också planera in dessa guldstunder:
Guldstund:__________________
Guldstund:__________________
Guldstund:__________________
Exempel på Guldstunder:
Vara ensam hemma
Lyssna på en bra låt
Lägga pussel
Dricka en kopp kaffe
Segla
Åka skridskor
Bada bastu
Ha en ledig dag utan något planerat
Läsa en faktabok
Tänka på sådant som jag tycker att jag är bra på
Ta en skidtur
Gå i kyrkan/moskén/synagogan
Flyga med flygplan
Arrangera blommor
Få eller ge massage
Sjunga när jag duschar eller städar
Vara tillsammans med djur
Campa
Paddla kanot
Gå/springa i skogen
Fiska
Sex
Tända ljus eller doftljus
Köra motorcykel
Gå på fest
Fotografera
Diskutera politik, böcker, filosofi och så vidare med vänner
Snickeriarbete
Flyga med drake
Gå på hästkapplöpning, motorcykeltävling och så vidare
Spela fotboll
Gå på museum
Spela golf
Gå i djurpark, botanisk trädgård och så vidare
Samla på gamla saker
Bowla
Motionera
Köpa och ge presenter
Simma
Ringa en vän
Sköta mina växter
Cykla
Ha en lugn kväll
Sköta om ett akvarium
Ha sexiga, dyra eller vackra kläder på sig
Titta på tv
Reparera cykeln/bilen
Köpa saker till mig själv i present (parfym, nytt skal till mobilen osv.)
Gå på yoga
Lyssna på radio eller en podd
Öva karate och judo
Gå på en konsert
Träffa nya människor
Åka en tur
Vara med vänner
Spela biljard
Ägna sig åt någon hobby (modellbygge och så vidare)
Gå på teater
Titta på bilder och minnas tidigare resor
Engagera mig politiskt
Ligga i solen
Spela tennis
Lyssna på musik
Spela gitarr
Berömma mig själv för att jag har arbetat bra en dag
Kaffe och tidning på morgonen
Joggning
Sjunga i kör
Köpa böcker
Gå på skönhetssalong
Köpa blommor till mig själv
Syssla med välgörenhetsarbete
Ridning
Trädgårdsarbete
Aerobics
Titta på och visa upp fotografier
Skriva dagbok
Åka på sightseeing
Åka till stranden
Diskutera en film eller bok
Spela brännboll
Äta på restaurang
Möblera om eller köpa ny inredning
Köpa nya kläder
Lösa korsord
Sy
Gå på bio
Skriva dikter, noveller, böcker och så vidare
Spela kort/brädspel
Bergsklättring
Gå på ett sportevenemang
Planera en fest
Äta lunch på en restaurang med en vän
Se på boxning
Gå ut och dansa
Vara kreativ (pärlor, måla, keramik och så vidare)
Spela volleyboll
Flörta
Gå en danskurs
Jakt
Meditera
Ta en tupplur
Gå en kurs på ett kursförbund
Handarbeta (sticka, väva, brodera, tälja och så vidare)
Ha en picknick
Måla en tavla eller teckna
Gå på en föreläsning på biblioteket
Resa utomlands
”Fuldansa” hemma
Ta med barnen på något roligt
Läsa en roman
Skriva brev
Bjuda in vänner på middag
Läsa en tidning i godan ro
Duscha eller bada och smörja in mig med hudkräm
Samla på saker (mynt, frimärken osv.)
Åka vattenskidor
Betala av på en skuld
Gå i affärer
Planera och resa på semester
Gå till nöjespark, tivoli, cirkus
Ta ett långt varmt bad
Gå på loppmarknad
Badminton
Spela playstation eller Wii
Titta på stjärnorna
Laga ett nytt recept
Ta ett fotbad
Gå en promenad
Gå en promenad med en vän
Prata med och vara tillsammans med sin partner, barn eller vänner
Läsa tidningen